Τρίτη, 9 Αυγούστου 2011

Κατάλληλος ο στιγμιαίος καφές για όσους ασχολούνται με αθλήματα αντοχής

 
Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι οι υδατάνθρακες και η καφεΐνη μπορούν να βελτιώσουν ορισμένες πτυχές της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, αυτό που δεν είναι ιδιαίτερα γνωστό είναι το κατά πόσο εκδηλώνουν αντίστοιχη αποτελεσματικότητα όταν καταναλώνονται μαζί στα πλαίσια της αναπλήρωσης υγρών και υδατανθράκων κατά την άσκηση.

Αυτός ήταν μάλιστα ο σκοπός μίας πρόσφατης μελέτης που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Όκλαντ, να εξεταστεί δηλαδή η επίδραση της προσθήκης μιας μέτριας δόσης καφεΐνης σε ένα διάλυμα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου.

Στα πλαίσια της έρευνας, συμμετείχαν δεκαπέντε άνδρες ποδοσφαιριστές οι οποίοι εκτέλεσαν δύο δοκιμασίες των 90 λεπτών. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν είτε ένα διάλυμα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών το οποίο παρείχε συνολικά 1,8g υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους ή ένα παρόμοιο διάλυμα που περιείχε επιπρόσθετα 3,7 mg καφεΐνης / kg σωματικού βάρους, τα οποία καταναλώνονταν 1 ώρα πριν από την άσκηση καθώς και ανά 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Παράλληλα, ορισμένες παράμετροι της απόδοσης στο ποδόσφαιρο όπως η ικανότητα των παικτών να πασάρουν καθώς και το ύψος του επιτόπιου άλματος εκτιμήθηκαν πριν από την άσκηση καθώς και ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια των δοκιμασιών. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του αγώνα εκτιμήθηκε και η απόδοση στο σπριντ, ο καρδιακός ρυθμός, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα καθώς και οι υποκειμενικές εμπειρίες των συμμετεχόντων.

Από τα αποτελέσματα προέκυψε ότι ο μέσος χρόνος ενός σπριντ 15 μέτρων ήταν μικρότερος όταν οι ποδοσφαιριστές λάμβαναν το διάλυμα με την καφεΐνη, ενώ παράλληλα η προσθήκη καφεΐνης βελτίωσε και την εκρηκτική δύναμη του ποδιού. Οι δείκτες ικανοποίησης των συμμετεχόντων που κατανάλωναν το συγκεκριμένο διάλυμα ήταν σημαντικά βελτιωμένοι σε σύγκριση με την άλλη ομάδα.

Ωστόσο, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην ικανότητα των παικτών να πασάρουν, στην υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας που κατέβαλλαν, στα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα ή στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο διαφορετικών δοκιμασιών.

Συμπερασματικά, προέκυψε πως η προσθήκη καφεΐνης σε ένα διάλυμα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών βελτίωσε την απόδοση στο σπριντ, τα επιτόπια άλματα και τις υποκειμενικές εκτιμήσεις των παικτών, ενώ επιπλέον φάνηκε πως η καφεΐνη αντιστάθμισε τη μείωση που παρατηρείται σε ορισμένες παραμέτρους της αθλητικής απόδοσης λόγω κόπωσης.

Όσοι λοιπόν από εσάς κάνετε κάποιο άθλημα αντοχής, όπως είναι το ποδόσφαιρο, μπορείτε να επωφεληθείτε από την εργογόνο δράση της καφεΐνης, φροντίζοντας πάντα να την καταναλώνετε με μέτρο, χωρίς δηλαδή να ξεπερνάτε το όριο των 300 – 400 mg την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί με απλά λόγια σε 3-4 φλιτζάνια στιγμιαίο καφέ.

Γενικά, πρέπει τον καφέ να τον πίνουμε με μέτρο. Μη ξεχνάτε πως η παραπάνω έρευνα δεν είναι ενδεικτική για γενίκευση. Υπάρχουν και τα μειονεκτήματα της υπερβολικής χρήσης της καφείνης όπως η υπερευαισθησία στις φωνές.

Ναι, πράγματι, στον εγκέφαλο υπάρχουν δύο σχηματισμοί· συγκεκριμένα το «δρέπανο» και ο «θάλαμος», που σχηματίζουν με την λειτουργία τους, ένα «φίλτρο» για τα διάφορα ακούσματα. Όταν αυτό το «φίλτρο» δεν λειτουργεί καλά, παραδείγματος χάρη, μετά από υπερβολική κατάχρηση καφέ, αρχίζει να εμφανίζεται μια υπερευαισθησία στην «ακουστική» οξύτητα, ακόμη και σε βαθμό παραισθήσεων.
Για τα άτομα που παρουσιάζουν τέτοιες ευαισθησίες, είναι καλό να γίνεται ένας νευροφυσιολογικός έλεγχος για αποκλεισμό οποιασδήποτε διαταραχής.

Πηγές: nutrimed.gr
www.pentapostagma.gr

Δευτέρα, 8 Αυγούστου 2011

Τα τρόφιμα που μας φτιάχνουν το κέφι

 Το φαγητό δεν είναι µόνο ανάγκη και απόλαυση, αλλά ενίοτε και εξαιρετικό αγχολυτικό. Tα τρόφιµα ανάλογα µε τη θερµιδική τους αξία δίνουν ενέργεια, ενώ κάποια από αυτά –ανάλογα µε την περιεκτικότητά τους σε συγκεκριμένα συστατικά– µπορούν ακόµα και να βελτιώσουν την ψυχική µας διάθεση, η οποία τον τελευταίο καιρό έχει πάρει τον κατήφορο εξαιτίας της ύφεσης. Πώς όµως το καταφέρνουν αυτό;


Η αγχολυτική ουσία
Η αγχολυτική επίδραση των «παρηγορητικών» τροφίµων οφείλεται πρωτίστως στο αµινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο περιέχεται σε σηµαντικές ποσότητες στα αµυλούχα τρόφιµα αλλά και στα όσπρια, τις µπανάνες, το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πουλερικά και τη σοκολάτα. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδροµος ουσία της σεροτονίνης, του βασικού νευροδιαβιβαστή που δηµιουργεί ψυχική ευφορία, γι’ αυτό και η κατανάλωση των παραπάνω τροφίµων πυροδοτεί την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Πρόσφατες έρευνες εξάλλου επιβεβαιώνουν την αντικαταθλιπτική τους δράση αφού, όπως φαίνεται, οι χαµηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες –που παράλληλα είναι και πολύ φτωχές σε τρυπτοφάνη– υπονοµεύουν την ψυχική υγεία, ειδικά σε περιόδους έντονου στρες.

Δεν χρειάζεται ποσότητα
Η ευεργετική χαλαρωτική και αντικαταθλιπτική δράση των «παρηγορητικών» τροφίµων εκδηλώνεται αµέσως, ακόµα και µε την πρόσληψη µικρής ποσότητας, ενώ δεν έχετε κανένα έξτρα κέρδος αν τα καταναλώσετε σε µεγάλη ποσότητα, αφού η παραγωγή σεροτονίνης δεν αυξάνεται αλλά απλώς φορτώνεστε τις παραπανίσιες θερµίδες.


∆ηµητριακά ολικής άλεσης
Φτιάξτε ένα ελαφρύ γεύµα µε πιτυρούχες νιφάδες, µία κουταλιά λιναρόσπορο ή µερικά ανάλατα αµύγδαλα και λίγο γάλα. Επίσης, ειδικά αν είστε πολύ αγχωµένοι, τσιµπολογήστε ένα σακουλάκι µε µπουκίτσες δηµητριακών ολικής άλεσης, καθώς η επαναληπτική κίνηση του τσιµπολογήµατος θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Προσοχή όµως, περιοριστείτε αυστηρά και µόνο στο ένα σακουλάκι. Ένα άλλο ελαφρύ «παρηγορητικό» γεύµα είναι δυο-τρεις ρυζογκοφρέτες αλειµµένες µε λίγο τυρί light όπως κατίκι ∆οµοκού (8-10% λιπαρά) ή cottage (4% λιπαρά).


Γαλακτοκοµικά
Χτυπήστε στο µπλέντερ µισό ποτήρι αποβουτυρωµένο γάλα και µία µπανάνα και φτιάξτε ένα σπιτικό smoothie. Αν θέλετε πάλι, ετοιµάστε µια φρουτοσαλάτα µε µπανάνα, µήλο και γιαούρτι light (2%), την οποία θα πασπαλίσετε µε µία κουταλιά ανάλατους ηλιόσπορους.


Σοκολάτα, η λατρεµένη
Η σοκολάτα έχει ισχυρές αντικαταθλιπτικές ιδιότητες χάρη στο συνδυασµό τριών συστατικών της: την τρυπτοφάνη (είναι εξίσου πλούσια σε αυτή µε τις µπανάνες), τη θεοβρωµίνη και τη φαινυλαιθυλαµίνη, η οποία µάλιστα ανήκει στις φυσικές «αµφεταµίνες» του οργανισµού. Γι’ αυτό και η ιδιαίτερη σύστασή της την καθιστά αντίδοτο στο άγχος, τη µελαγχολία και την κατάθλιψη.
Η κατανάλωση σοκολάτας πυροδοτεί την έκκριση της σεροτονίνης και των άλλων ενδορφινών, γι’ αυτό έχει ονοµαστεί κατά καιρούς τρόφιµο-«πρόζακ» (από το διαδεδοµένο αντικαταθλιπτικό χάπι), ενώ θεωρείται και ισχυρό αφροδισιακό ήδη από την εποχή των Μάγιας. Πιο υγιεινή είναι βέβαια η σοκολάτα υγείας (µαύρη ή bitter) που δεν περιέχει κορεσµένα λίπη αλλά µονάχα πολυακόρεστα ούτε έξτρα ζάχαρη. Ωστόσο γενικά η αγαπηµένη µας γεύση είναι παχυντική, αφού δίνει µέχρι 500 θερµίδες στα 100 γρ., ενώ ακόµα και η µαύρη σοκολάτα µε γλυκαντικά (υποκατάστατα ζάχαρης µε χαµηλές θερµίδες) φτάνει τις 420 θερµίδες ανά 100 γρ. Γι’ αυτό δεν πρέπει να τρώµε πάνω από δύο µίνι σοκολατάκια την ηµέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε µία πλάκα σοκολάτας την εβδοµάδα.


Ζυµαρικά

Φτιάξτε µια υγιεινή µακαρονάδα µε ζυµαρικά ολικής άλεσης και λαχανικά στον ατµό ή λίγη ψιλοκοµµένη ντοµάτα, χωρίς βαριές σάλτσες µε βούτυρο, κρέµα γάλακτος ή λιπαρά τυριά.

Εκτός από καλύτερη διάθεση, η σεροτονίνη εξασφαλίζει και ηρεµία, γεγονός που καθιστά τα «παρηγορητικά» τρόφιµα ιδανικά για σνακ πριν από τον ύπνο.


 

Όσπρια
Ετοιµάστε σπιτικό χούµους από πουρέ ρεβιθιών χωρίς λάδι και απολαύστε το πάνω σε δύο-τρία παξιµάδια ολικής άλεσης. Εναλλακτικά, µπορείτε να προσθέσετε µισό φλιτζάνι ρεβίθια ή κόκκινα µεξικάνικα φασόλια σε µια πράσινη σαλάτα.









Πηγή: http://topeiraxtiri.blogspot.com/2011/01/blog-post_488.html
Blog Widget by LinkWithin